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ATTIVAZIONE: lavoro di reattività con corde -> DURATA circa 7/8 minuti
Ogni esercizio va effettuato per 30 secondi. Passare al prossimo esercizio dopo 15 secondi di pausa.
- Un giro di corda ogni balzo con 2 piedi (arresto a 1 tempo)
- Un giro di corda dopo 2 appoggi (prima DX poi SX)
- Un giro di corda dopo 2 appoggi (prima SX poi DX)
- Un giro di corda ogni appoggio di 1 piede (alternando destro e sinistro ogni giro)
- Alternare ai giri di corda la sequenza: DX. DX, DX, arresto, SX, SX, SX, arresto (e ripetere)
- Un giro di corda ogni appoggio, solo piede destro, saltando avanti e indietro
- Un giro di corda ogni appoggio, solo piede sinistro, saltando avanti e indietro
- Sequenza: giro con balzo + in avanti che posso, 4 giri normali, giro con balzo + in indietro che posso, 4 giri normali (e ripetere)
- Un giro di corda ogni balzo in split posizioni (sempre DX avanti e SX indietro)
- Un giro di corda ogni balzo in split posizioni (sempre SX avanti e DX indietro)
CIRCUITO: lavoro sulla forza a carico naturale intervallato da salto con corda -> eseguire i nove esercizi per 30 secondi facendone 30 di pausa tra uno e l’altro. RIPETERE 3 VOLTE con 1 minuto di pausa.
| 1- PLANK: A terra in appoggio su punte dei piedi, gomiti e mani. Mantengo la posizione di “TAVOLO” portando il carico sulla parte addominale |
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| 2- PLANK LATERALE SINISTRO: A terra in appoggio su UN gomito e su UN piede (l’altro piede appoggiato sopra a quello che tocca terra) Mantengo la posizione |
| 3- PLANK LATERALE DESTRO: A terra in appoggio su UN gomito e su UN piede (l’altro piede appoggiato sopra a quello che tocca terra) Mantengo la posizione |
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| 4- QUADRUPEDIA: Dalla posizione di quadrupedia (mani, ginocchia, piedi), mantenendo la schiena piatta e il carico su addominali e cosce, sollevo di pochi centimetri le ginocchia |
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| 5- SQUAT: in piedi, mani ai fianchi o tese davanti al corpo, fletto le gambe il più possibile tenendo la schiena dritta e senza alzare i talloni |
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| 6 -PUSH-UP: In posizione prona (sdraiato sulla pancia), mani appoggiate all’altezza delle spalle, distendo le braccia sollevando il corpo. Da qui fletto e distendo le braccia senza toccare il pavimento con il corpo. Il corpo deve essere teso |
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| 7- Un giro di corda ogni balzo con 2 piedi (arresto a 1 tempo) |
| 8- Un giro di corda dopo 2 appoggi (prima DX poi SX) |
| 9- Un giro di corda dopo 2 appoggi (prima SX poi DX) |
STRETCHING: trovare la posizione e tenerla per almeno 10/12 secondi
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