Il periodo estivo è fondamentale per il vostro personale miglioramento e solo voi potete decidere se volete o meno diventare sempre più forti.

 

 

CONDIZIONAMENTO FISICO NEL PERIODO ESTIVO

Per aumentare e/o mantenere la capacità di “resistenza” fisica alla fatica e per migliorare la propria velocità e agilità è consigliabile seguire un programma di corse dove alternerete i 3 giorni dove correrete solamente ai 2 giorni dove lavorerete specificatamente per l’agilità e la velocità. Trovare un campetto per correre è la cosa ideale ma non è fondamentale; un campo dietro casa o una strada in campagna possono andare più che bene. L’importante è che vi muoviate tutti i giorni per delle sessioni di lavoro.

 

 

AGILITA’ e VELOCITA

(2 VOLTE A SETTIMANA)

 

 

Obiettivo: Velocità di piedi e potenziamento della forza delle gambe.

 

Saltare la corda è la maniera più semplice per migliorare la vostra velocità dei piedi. Aiuta anche a saltare più in alto

 

1) Saltate 4 minuti la corda di seguito facendo 20 secondi di salto, e 10 secondi di pausa, con una velocità di esecuzione pari ai 3/4 di quanto potete dare. Questo serve per aumentare la resistenza alla fatica. Riposo di 1 minuto. Ripetere in totale 4 volte.

 

2)  Eseguire questa sequenza di 5 esercizi per 2 volte: ogni esercizio va fatto per 20 secondi, facendo una pausa di 10 secondi prima di passare al prossimo. Riposo di 1 minuto. Ripetere in totale 4 volte.

 

·         20 sec su piede destro

·         20 sec su piede sinistro

·         10 sec piede destro/ 10 sec piede sinistro

·         20 sec alternando piede avanti / piede indietro (split positon)

·         20 sec alternando piedi uniti / piedi larghi

 

 

 

Dopo il salto della corda vogliamo aumentare la potenza delle gambe e la velocità di base

 

3)     Fare le scale di casa – 6 ripetizioni di 15-20 secondi ciascuna (NON più di 2 gradini per volta)

 

4)     Trovare un posto (campo/ strada) con un po di salita fare 6 ripetizioni di:

 

a.      Sprint 2 secondi, cammino 2 passi, sprint 4 secondi, cammino 4 passi, sprint 8 secondi.

b.      Camminare al ritorno. Senza pausa, appena sono tornato, ripartire

 

STRETCHING (eseguire la sequenza indicata sull’APP !!)

 

 

 

RESISTENZA A FATICA ED ESPLOSIVITA’

(3 VOLTE A SETTIMANA)

 

DEFINIZIONI:

·       Andatura: corsa a 3/4 della massima velocità

·       Sprint: massima velocità (se in partenza con scatto)

·       Arresto: rapido cambio da corsa a posizione fondamentale, talloni rialzati, sedere basso, corpo dritto e braccia un po’ allargate. Ricerca dell'equilibrio il più velocemente possibile.

 

 

LUNEDI’

NB: massimo 10 secondi di pausa tra le ripetizioni, massimo 30 tra le serie)

ESEGUIRE questi 4 esercizi (serie) e ripetere per un totale di 5 volte (ripetizioni):

 

1)     5-metri andatura, arresto, 5-metri sprint, arresto e ritorno camminando

2)     5-metri sprint, arresto, 5 scivolamenti dx, 5 a sx, arresto e ritorno camminando all’indietro

3)     10-metri andatura, arresto, 10-metri sprint, e ritorno camminando

4)     10-metri andatura, arresto, 5 scivolamenti dx, 5 a sx, 5-metri sprint, arresto.

 

Riposo 2 minuti

 

5)     Correre 8 minuti continuativamente, PALLEGGIANDO con pallone o pallina da tennis.

 

 

STRETCHING (eseguire la sequenza indicata sull’APP !!)