Il primo circuito è da eseguire SENZA palla.

1. Plank: gomiti a terra, sotto le spalle, tenere la posizione. Contrarre glutei e cintura addominale. (1x30”)
2. Crunch: salire con il busto verso le ginocchia, mani dietro la testa (1x30 rep.)
3. Plank laterale: contatto con il terreno con 2 arti, il braccio opposto resta alto per stabilizzare (1x25”x lato)
4. Crunch laterali: appoggiare la caviglia sul ginocchio opposto e salire con il gomito a toccare il ginocchio opposto (1 x30 rep. Per lato)
5. Bridge: Spalle e gomiti a terra (tagliafuori): alzo il sedere e mantengo la posizione (1x30’’)
6. Addominali bassi: slanci delle gambe sempre sollevate da terra, verso il busto (1x20 rep.)
7. Quadrupedia (Bear): mantengo la posizione (1x30’’)
8. Back estension: Mbraccia distese in avanti (1x20 rep.)