Riposo di 20 scondi tra un esercizio e l'altro.

1. squat isometrico 30 secondi (schiena appoggiata al muro) - tengo posizione
2. squat isometrico 30 secondi (schiena appoggiata al muro) - tengo posizione - faccio girare la palla attorno alle gambe a formare un 8
3. 10 piegamenti eseguiti lentamente (se faccio fatica appoggio sulle ginocchia, e non sui piedi)
4. una mano sulla palla, una mano a terra: eseguo 5 piegamenti lenti. Cambio mano e ne faccio altri 5
5. Split position: da power position passo in split position per ritornare in power position - 5 diagonali e 5 frontali, per gamba
6. uguale a punto precedente, ma mentre avanzo passo la palla sotto la gamba davanti
7. 5 piegamenti lenti con braccia strette e mani sulla palla 
8. 10 schiacciate: squat, prendo la palla in mezzo alle gambe e salto per schiacciare. Schiena diritta