1° scheda

Scritto il 28/03/2020
da Daniele Blengini

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ATTIVAZIONE: lavoro di reattività con corde -> DURATA circa 7/8 minuti

Ogni esercizio va effettuato per 30 secondi. Passare al prossimo esercizio dopo 15 secondi di pausa.

  1. Un giro di corda dopo 2 appoggi (arresto a 2 tempi)
  2. Un giro di corda ogni balzo con 2 piedi (arresto a 1 tempo)
  3. Un giro di corda ogni appoggio di 1 piede (alternando destro e sinistro ogni giro)
  4. Alternare ai giri di corda la sequenza: destro, balzo 2 piedi, sinistro, balzo 2 piedi (e ripetere)
  5. Un giro di corda ogni appoggio, solo piede destro
  6. Un giro di corda ogni appoggio, solo piede sinistro
  7. Alterno ad ogni giro di corda balzo in avanti a balzo indietro (con arresti a un tempo, piedi larghi)
  8. Un giro di corda ogni balzo in split posizioni (alterno dx avanti/sx indietro e viceversa ogni giro)
  9. Alterno ad ogni giro balzo piedi uniti a balzo con piedi il più larghi possibile (arresti a 1 tempo)
  10. Libero, alla massima velocità possibile.

 

ESERCIZI: lavoro sulla forza a carico naturale -> DURATA circa 12/15 minuti

Tra un esercizio e l’altro fare 30 secondi di pausa, e passare al prossimo esercizio.

1 - PLANK: A terra in appoggio su punte dei piedi, gomiti e mani. Mantengo la posizione di “TAVOLO” portando il carico sulla parte addominale --> 30 sec. x3 VOLTE

2 - PLANK LATERALE: A terra in appoggio su UN gomito e su UN piede (l’altro piede appoggiato sopra a quello che tocca terra) Mantengo la posizione --> 30 sec X3 VOLTE

3 - QUADRUPEDIA: Dalla posizione di quadrupedia (mani, ginocchia, piedi), mantenendo la schiena piatta e il carico su addominali e cosce, sollevo di pochi centimetri le ginocchia —> 30 sec X3 VOLTE

4 - SQUAT: in piedi, mani ai fianchi o tese davanti al corpo, fletto le gambe il più possibile tenendo la schiena dritta e senza alzare i talloni —> 3x20 VOLTE
NB:
quando scendi, il ginocchio non deve superare la punta del piede !!

5 - PUSH-UP: In posizione prona (sdraiato sulla pancia), mani appoggiate all’altezza delle spalle, distendo le braccia sollevando il corpo. Da qui fletto e distendo le braccia senza toccare il pavimento con il corpo. Il corpo deve essere teso —> 3 volte 10 piegamenti
NB:
effettuare l’esercizio sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi in caso di eccessiva difficoltà

 

STRETCHING: trovare la posizione e tenerla per almeno 10/12 secondi

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