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ATTIVAZIONE: lavoro di reattività con corde -> DURATA circa 7/8 minuti
Ogni esercizio va effettuato per 30 secondi. Passare al prossimo esercizio dopo 15 secondi di pausa.
- Un giro di corda dopo 2 appoggi (arresto a 2 tempi)
- Un giro di corda ogni balzo con 2 piedi (arresto a 1 tempo)
- Un giro di corda ogni appoggio di 1 piede (alternando destro e sinistro ogni giro)
- Alternare ai giri di corda la sequenza: destro, balzo 2 piedi, sinistro, balzo 2 piedi (e ripetere)
- Un giro di corda ogni appoggio, solo piede destro
- Un giro di corda ogni appoggio, solo piede sinistro
- Alterno ad ogni giro di corda balzo in avanti a balzo indietro (con arresti a un tempo, piedi larghi)
- Un giro di corda ogni balzo in split posizioni (alterno dx avanti/sx indietro e viceversa ogni giro)
- Alterno ad ogni giro balzo piedi uniti a balzo con piedi il più larghi possibile (arresti a 1 tempo)
- Libero, alla massima velocità possibile.
ESERCIZI: lavoro sulla forza a carico naturale -> DURATA circa 12/15 minuti
Tra un esercizio e l’altro fare 30 secondi di pausa, e passare al prossimo esercizio.
| 1 - PLANK: A terra in appoggio su punte dei piedi, gomiti e mani. Mantengo la posizione di “TAVOLO” portando il carico sulla parte addominale --> 30 sec. x3 VOLTE |
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| 2 - PLANK LATERALE: A terra in appoggio su UN gomito e su UN piede (l’altro piede appoggiato sopra a quello che tocca terra) Mantengo la posizione --> 30 sec X3 VOLTE |
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| 3 - QUADRUPEDIA: Dalla posizione di quadrupedia (mani, ginocchia, piedi), mantenendo la schiena piatta e il carico su addominali e cosce, sollevo di pochi centimetri le ginocchia —> 30 sec X3 VOLTE |
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| 4 - SQUAT: in piedi, mani ai fianchi o tese davanti al corpo, fletto le gambe il più possibile tenendo la schiena dritta e senza alzare i talloni —> 3x20 VOLTE |
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| 5 - PUSH-UP: In posizione prona (sdraiato sulla pancia), mani appoggiate all’altezza delle spalle, distendo le braccia sollevando il corpo. Da qui fletto e distendo le braccia senza toccare il pavimento con il corpo. Il corpo deve essere teso —> 3 volte 10 piegamenti |
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STRETCHING: trovare la posizione e tenerla per almeno 10/12 secondi
Quando hai finito, vai a compilare il modulo ed invia i dettagli della tua sessione di allenamento! PREMI QUI
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