2° scheda

2° scheda

Scritto il 01/04/2020
da Daniele Blengini


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ATTIVAZIONE: lavoro di reattività con corde -> DURATA circa 7/8 minuti

Ogni esercizio va effettuato per 30 secondi. Passare al prossimo esercizio dopo 15 secondi di pausa.

  1. Un giro di corda ogni balzo con 2 piedi (arresto a 1 tempo)
  2. Un giro di corda dopo 2 appoggi (prima DX poi SX)
  3. Un giro di corda dopo 2 appoggi (prima SX poi DX)
  4. Un giro di corda ogni appoggio di 1 piede (alternando destro e sinistro ogni giro)
  5. Alternare ai giri di corda la sequenza: DX. DX, DX, arresto, SX, SX, SX, arresto (e ripetere)
  6. Un giro di corda ogni appoggio, solo piede destro, saltando avanti e indietro
  7. Un giro di corda ogni appoggio, solo piede sinistro, saltando avanti e indietro
  8. Sequenza: giro con balzo + in avanti che posso, 4 giri normali, giro con balzo + in indietro che posso, 4 giri normali (e ripetere)
  9. Un giro di corda ogni balzo in split posizioni (sempre DX avanti e SX indietro)
  10. Un giro di corda ogni balzo in split posizioni (sempre SX avanti e DX indietro)

CIRCUITO: lavoro sulla forza a carico naturale intervallato da salto con corda -> eseguire i nove esercizi per 30 secondi facendone 30 di pausa tra uno e l’altro. RIPETERE 3 VOLTE con 1 minuto di pausa.

  1- PLANK: A terra in appoggio su punte dei piedi, gomiti e mani. Mantengo la posizione di “TAVOLO” portando il carico sulla parte addominale

  2- PLANK LATERALE SINISTRO: A terra in appoggio su UN gomito e su UN piede (l’altro piede appoggiato sopra a quello che tocca terra) Mantengo la posizione

  3- PLANK LATERALE DESTRO: A terra in appoggio su UN gomito e su UN piede (l’altro piede appoggiato sopra a quello che tocca terra) Mantengo la posizione

  4- QUADRUPEDIA: Dalla posizione di quadrupedia (mani, ginocchia, piedi), mantenendo la schiena piatta e il carico su addominali e cosce, sollevo di pochi centimetri le ginocchia

  5- SQUAT: in piedi, mani ai fianchi o tese davanti al corpo, fletto le gambe il più possibile tenendo la schiena dritta e senza alzare i talloni
NB: quando scendi, il ginocchio non deve superare la punta del piede

  6 -PUSH-UP: In posizione prona (sdraiato sulla pancia), mani appoggiate all’altezza delle spalle, distendo le braccia sollevando il corpo. Da qui fletto e distendo le braccia senza toccare il pavimento con il corpo. Il corpo deve essere teso
NB: effettuare l’esercizio sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi in caso di eccessiva difficoltà

  7- Un giro di corda ogni balzo con 2 piedi (arresto a 1 tempo)

  8- Un giro di corda dopo 2 appoggi (prima DX poi SX)

  9- Un giro di corda dopo 2 appoggi (prima SX poi DX)

 

STRETCHINGtrovare la posizione e tenerla per almeno 10/12 secondi

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