"Basketball players are made in the summer, but basketball teams are made in the winter." (Un giocatore di basket si crea in estate... mentre la squadra viene creata in inverno)

Il periodo estivo è fondamentale per il vostro personale miglioramento e solo voi potete decidere se volete o meno diventare sempre più forti.

CONDIZIONAMENTO FISICO NEL PERIODO ESTIVO

Per aumentare e/o mantenere la capacità di “resistenza” fisica alla fatica e per migliorare la propria velocità e agilità è consigliabile seguire un programma di corse dove alternerete i 3 giorni dove correrete solamente ai 2 giorni dove lavorerete specificatamente per l’agilità e la velocità. Trovare un campetto per correre è la cosa ideale ma non è fondamentale; un campo dietro casa o una strada in campagna possono andare più che bene. L’importante è che vi muoviate tutti i giorni per delle sessioni di lavoro.

AGILITA’ e VELOCITA

(2 VOLTE A SETTIMANA)

Obiettivo: Velocità di piedi e potenziamento della forza delle gambe.

Saltare la corda è la maniera più semplice per migliorare la vostra velocità dei piedi. Aiuta anche a saltare più in alto

1) Saltate 4 minuti la corda di seguito facendo 20 secondi di salto, e 10 secondi di pausa, con una velocità di esecuzione pari ai 3/4 di quanto potete dare. Questo serve per aumentare la resistenza alla fatica. Riposo di 1 minuto. Ripetere in totale 4 volte.

2) Eseguire questa sequenza di 5 esercizi per 2 volte: ogni esercizio va fatto per 20 secondi, facendo una pausa di 10 secondi prima di passare al prossimo. Riposo di 1 minuto. Ripetere in totale 4 volte.

· 20 sec su piede destro

· 20 sec su piede sinistro

· 10 sec piede destro/ 10 sec piede sinistro

· 20 sec alternando piede avanti / piede indietro (split positon)

· 20 sec alternando piedi uniti / piedi larghi

Dopo il salto della corda vogliamo aumentare la potenza delle gambe e la velocità di base

3) Fare le scale di casa – 6 ripetizioni di 15-20 secondi ciascuna (NON più di 2 gradini per volta)

4) Trovare un posto (campo/ strada) con un po di salita fare 6 ripetizioni di:

a. Sprint 2 secondi, cammino 2 passi, sprint 4 secondi, cammino 4 passi, sprint 8 secondi.

b. Camminare al ritorno. Senza pausa, appena sono tornato, ripartire

STRETCHING (eseguire la sequenza indicata sull’APP !!)

RESISTENZA A FATICA ED ESPLOSIVITA’

(3 VOLTE A SETTIMANA)

DEFINIZIONI:

· Andatura: corsa a 3/4 della massima velocità

· Sprint: massima velocità (se in partenza con scatto)

· Arresto: rapido cambio da corsa a posizione fondamentale, talloni rialzati, sedere basso, corpo dritto e braccia un po’ allargate. Ricerca dell'equilibrio il più velocemente possibile.

LUNEDI’

NB: massimo 10 secondi di pausa tra le ripetizioni, massimo 30 tra le serie)

ESEGUIRE questi 4 esercizi (serie) e ripetere per un totale di 5 volte (ripetizioni):

1) 5-metri andatura, arresto, 5-metri sprint, arresto e ritorno camminando

2) 5-metri sprint, arresto, 5 scivolamenti dx, 5 a sx, arresto e ritorno camminando all’indietro

3) 10-metri andatura, arresto, 10-metri sprint, e ritorno camminando

4) 10-metri andatura, arresto, 5 scivolamenti dx, 5 a sx, 5-metri sprint, arresto.

Riposo 2 minuti

5) Correre 8 minuti continuativamente, PALLEGGIANDO con pallone o pallina da tennis.

STRETCHING (eseguire la sequenza indicata sull’APP !!)

MERCOLEDI

NB: massimo 10 secondi di pausa tra le ripetizioni, massimo 30 tra le serie)

ESEGUIRE questi 3 esercizi (serie) e ripetere per un totale di 5 volte (ripetizioni):

1) 10-metri andatura, arresto, (perno) ritorno con scivolamento 3sx/3dx

2) 5-metri andatura, 5-metri sprint, arresto, cambio di senso, 10-metri sprint tornando indietro, arresto.

3) 10-metri sprint con zig-zag (5 cambi di direzione), arresto, corsetta all’indietro

Riposo 2 minuti

4) Correre 10 minuti continuativamente

STRETCHING (eseguire la sequenza indicata sull’APP !!)

VENERDI’

NB: massimo 10 secondi di pausa tra le ripetizioni, massimo 30 tra serie)

ESEGUIRE questi 3 esercizi (serie) e ripetere per un totale di 7 volte (ripetizioni):

1) 5-metri andatura, arresto, 5-metri sprint, arresto e ritorno scivolando all’indietro 3dx/3sx

2) 5-metri sprint, arresto, 5 scivolamenti dx, 5 a sx, arresto e ritorno camminando all’indietro

3) 5-metri sprint, scivolamento 5-metri a sx, 5-metri sprint, scivolamento 5-metri a dx, arresto, e passo heidi tornando indietro

Riposo 2 minuti

4) Correre 12 minuti continuativamente

STRETCHING (eseguire la sequenza indicata sull’APP !!)

NESSUNO VI GUARDA E NESSUNO VI CONTROLLA!

BUON LAVORO ¡! #BOLENTE

Condizionamento

Settimana estiva

2° scheda

1° scheda